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Aprenda alguns exercícios para fortalecer a Lombar

A região lombar representa a porção da coluna vertebral localizada entre a região torácica e sacrococgiana, ou seja, a parte inferior das costas. Ela suporta a maior carga e é totalmente ligada à postura.

Uma das consequências do sedentarismo é a dor nessa parte baixa das costas. Os incômodos, geralmente, são causados pela tensão acumulada devido à falta de mobilidade e, por outro lado, ao pouco desenvolvimento da musculatura.

Existem algumas dicas que melhoram as dores nessa região, são elas:

– Evitar passar muitas horas sentado;

– Utilizar cadeiras cômodas, que não sejam moles demais;

– Ao levantar qualquer peso do chão, não cometa o erro de inclinar o tronco e fazer toda a força com as costas. Ao invés disso, flexione os joelhos;

– Não utilize colchões muitos moles para dormir;

– Durma com a barriga para cima, colocando um travesseiro debaixo dos joelhos.

Exercícios para fortalecer a Lombar

Elevação de Tronco

Para começar, fique de barriga para baixo sobre um colchonete ou manta. Estique bem as pernas e coloque os braços para trás (deixe-os sobre o bumbum). Levante a cabeça e o tronco até “descolá-los” do chão o máximo que puder. Mantenha a postura por alguns segundos e desça.

Você pode variar esse exercício fazendo a “cobra”, que consiste em apoiar as palmas das mãos na altura dos ombros para depois esticar os braços. Leve a cabeça para trás para maior eficácia.

Flexão de Joelhos

Deite-se de barriga para cima e leve os joelhos ao peito. Pegue-os entre os braços como se fosse uma bola. Em seguida, exerça uma certa pressão e mova as pernas para os lados como um pêndulo. Depois, alongue a perna direita e concentre-se em fazer pressão só na esquerda usando as mãos. Aos 30 segundos, mude de lado.

Levantamento da Pelve

De barriga para cima no colchonete, flexione as pernas para apoiar os pés. Os braços ficam encostados no corpo. Pouco a pouco, levante a pelve até que as costas se descolem por completo do chão. A ideia é que fiquem apoiados somente a cabeça, os ombros e os braços (além dos pés). Abaixe devagar. Você pode adicionar um peso sobre o abdômen, depois de realizar esse exercício várias vezes.

Exercício do Gato

Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão. Arqueie as costas para cima e “esconda a cabeça” entre os ombros. Depois, faça o movimento inverso: a cabeça para trás e as costas para baixo. Assim como no exercício anterior, ao terminar, você pode adicionar um peso (por exemplo, um disco) nas costas.

Exercícios Isométricos

Deite de barriga para baixo no colchonete e descole as pernas do chão (do joelho para baixo) e os braços. Mantenha a postura por alguns segundos e depois descanse. Alterne esse movimento levantando a perna direita e o braço esquerdo e depois o contrário.

Postura do Orador

Coloque-se de joelhos no chão e abaixe o tronco até que sua testa toque o chão. Estique os braços acima da cabeça e apoie as palmas das mãos no chão. O bumbum deve ficar apoiado nos calcanhares.

Alongamento Cruzado

Fique de barriga para cima no chão com as pernas esticadas. Cruze a perna direita por cima da esquerda. Levante levemente a lombar. Estique o braço direito e faça com que seu joelho direito toque o chão para que a torção seja mais eficaz. Outra alternativa deste exercício é cruzar uma perna em cima da outra e apoiar a planta do pé no chão.

Levantamentos Contrários

Apoie os joelhos no chão. Depois as palmas das mãos. Estique os braços. Levante a perna direita (reta), ao mesmo tempo em que levanta o braço esquerdo bem esticado. Abaixe ambos e faça o mesmo com o outro lado. Lembre-se de que os movimentos devem ser lentos para evitar cair de um dos lados.

As informações contidas nesse site não substituem as orientações de um especialista. Consulte sempre seu médico.

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Fonte: Saúde Natureza

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